「ベンチプレスって、何キロ上げたらすごいんだろう？」
本格的に筋トレを始めたばかりの頃は目標設定のためにも気になりますよね。
私もベンチプレスを本格的にやり始めたころは「何キロからすごいんだろうか？」「今の自分はどれくらいの位置なんだろう？」と毎日考えていました。
ベンチプレスは、筋トレの中でも特に人気の種目であり、重いバーベルを持ち上げる姿は、まさに筋トレの象徴と言えるでしょう。
だからこそ「ベンチプレスでマックス何キロ上げられるか」が筋トレを行う人のレベルを測る大きな目安になりがちです。
私も知人に「趣味は筋トレです！」と言うと大体「ベンチプレス何キロくらいなの？」と聞かれます。
初心者にとっての最初の目標はベンチプレスで「すごい」と言われることですが、この「すごい」の基準は曖昧結構ですよね。
この記事では、ベンチプレスは何キロからすごいのか、 男女別・体重別 にベンチプレスの目標値を解説していきます。
さらに、上級者と呼ばれるための基準や、効率的にベンチプレスの重量を伸ばす方法もご紹介します。
この記事を読めば、 あなただけのベンチプレス目標 が明確になり、トレーニングのモチベーションもアップすること間違いなし！
さあ、一緒にベンチプレスの世界を探求しましょう！
ベンチプレスで「すごい」と言われる重量は80キロ〜100キロ
結論から言うと、
初心者が最初に目指すべき「ベンチプレスですごいと言われる数値」は80キロ〜100キロです。
そもそもベンチプレスであげられる重量は、体重やトレーニング歴、生まれもった体質によって変わる（こちらについては後ほど紹介します）ので非常に判断は難しいのですが、一般的には80キロから100キロがすごいと言われがちです。
理由はこれから紹介します。
なぜベンチプレス100キロはすごいのか？
筋トレに興味が無い人が聞いても100キロというインパクトの強さがあり、筋トレを始めた大体の人が、この100キロを最初に目標とします。
もちろん3桁というきりの良い数字であることも理由の1つなのですが、ベンチプレス100キロという数字は一定以上のトレーニングをしていなければほぼ確実に到達することの出来ない数値だからです。
ベンチプレスを100キロあげられる人の割合は人口の1%ほどであると言われています。
ジムに通っていてもこの100キロをあげられる人はそう多くはありません。
「本格的にトレーニングをしている筋トレエリートからすればベンチプレス100キロはスタート地点である」という声もよく聞きますが、それでも普通に生きていればあまり会うことがないレベルで希少です。
体重や生まれ持った体質によっては、3年4年トレーニングをしていても到達できない人がいるレベルです。
ベンチプレス100キロ上げられれば間違いなく「すごい」と言えるでしょう。
私自身100キロを超えた時はすごく感動したことを覚えています。
なぜベンチプレス80キロはすごいのか？
ベンチプレス100キロがすごいのは説明しましたが、なぜ80キロがすごいのか？
それは「ベンチプレス80キロは、100キロを目指す人の最初の壁であり、80キロに到達している時点で正しく100キロへの道を歩んでいると言えるから」です。
ベンチプレス100キロを目指す人にとっての最初の壁が、この80キロであると言われます。
大体の人がこの80キロから記録が伸び悩み、なかなか重量が上がらず苦悩します。
これを読んでいる人の中には今まさにこの80キロで伸び悩んでモチベーションが下がっている人がいるかもしれません。
しかし、安心してください。この80キロと言う記録も一般人が到底上げることができない数字であり、ここで伸び悩んでいることはあなたがしっかり努力を続け100キロまでの道を正しく歩んでいる証拠なのです。
私は既にベンチプレス100キロは超えていますが、知人が「ベンチプレスで今の最高記録が80キロです」と言われれば「お、ちゃんと筋トレ頑張っているんだな」と思います。
それくらいに80キロもすごい数字です。
ベンチプレスの重量はどうやったら効率的に上げられる？
そもそもベンチプレスの重量は何で決まるのか
一般的に80キロから100キロがすごいと言われがちではありますが、ベンチプレスで上げられる重量は、様々な要因によって異なります。
主な要因としては、以下の点が挙げられます。
- 性別: 男性ホルモンの影響で、一般的に男性の方が筋肉量が多く、重い重量を上げやすいです。
- 年齢: 加齢とともに筋肉量は減少するため、若い人の方が重い重量を上げやすい傾向があります。
- 体重: 体重が重い人ほど、筋肉量も多い傾向があり、重い重量を上げやすいです。
- トレーニング経験: トレーニング経験が長い人ほど、効率的なフォームやテクニックを習得しており、重い重量を上げやすいです。
- 骨格: 骨格や体格も、ベンチプレスの重量に影響を与えます。腕が長い人や胸郭が広い人は、有利に働く場合があります。
複数の要因を挙げたのですが、個人的に最も重要なのは体重とトレーニング経験だと考えています。
つまり体重とトレーニング経験を積んでいくことでベンチプレスの重量は効率的に上がっていきます。
では、具体的に何をすればいいいのか？
それはズバリ「①ご飯をしっかり食べる」「②ベンチプレスの頻度を増やす」の2点です。
すごくシンプルですが紹介します。
①ご飯をしっかり食べる
もの凄くシンプルですが、これが出来ていない人は意外と多いです。
先ほど体重が重い人の方が有利であると話しましたが、これは体重が重い人の方が筋肉量が多いからです。
筋肉量を増やすために、ご飯は超超超重要です！！！
具体的にはご飯をしっかり取ることで筋肉にとって2つのメリットがあります。
1つ目は「食事によって筋肉量を増やすこと」です。
身体は食事によって作られます。せっかくジムで体を追い込んでも家に帰ってほとんど食事を取らなければ筋肉は栄養を摂取できず筋肉も思うようには付きません。
筋肉を作るために必要な栄養素とは、みなさんお馴染みのタンパク質です。
一般的にはタンパク質を、体重の2倍グラムが十分な量と言われています。
（私は体重が70キロなので、必要なタンパク質量は「70×2=140」なので140グラムですね。）
この量は普通に取るのはまあまあ大変なので、食事で摂りきれない方はプロテインなどを利用してください。
逆に食事で十分体重の2倍グラムのタンパク質が取れる方はプロテインは飲まなくても大丈夫です。
2つ目は「トレーニングの質を上げること」です。
ベンチプレスの重量を上げるためには、自分の限界ギリギリの重量を上げるトレーニングが非常に重要です。
ご飯を食べずにジムに行ってしまうと、自分のマックスのパフォーマンスが出せず限界ギリギリの重さが上がらなくなってしまいます。
食事は本当に舐めてかかると大変で、私もご飯を抜いてジムに行くと全く重い重量が上がらなくなります。
ジムに行く前は必ず炭水化物を摂りましょう。
おにぎりや団子などがおすすめです。
②ベンチプレスの頻度を上げる
超シンプルな話なのですが、「ベンチプレスの重量を上げるにはベンチプレスをするしかない」ということです。
結構勘違いしている人が多いのですが、筋トレも1つの競技なので、「上手さ」があります。
つまり筋力だけが多ければ挙げられると言うことはなく、ベンチプレスが上手くなることで挙げられる重量も伸びていきます。
挙げ方には確実にコツがあります。
YouTubeなどでコツを紹介している人がたくさんいるので、それらを参考にしながら、あとはベンチプレスの頻度を増やして自分自身で感覚を掴んでいくことが重要です。
私もベンチプレス100キロを目指している時は、他の背中や脚のトレーニング頻度を減らし、ベンチプレスの頻度を上げていました。
体重別・男女別のベンチプレスの平均重量
「ベンチプレスは80キロ〜100キロが一般的にすごいとされる」と話しましたが、とは言え男女差や体重によっても挙げられるポテンシャルは大きく違います。
この章では体重別で平均がどれくらいなのかをお伝えするので、自分の体重での平均を知り、今の自分の位置を知りましょう！
男女別のベンチプレス平均重量
まずは、男女別のベンチプレス平均重量を見てみましょう。
ベンチプレスで持ち上げれる平均重量！男性・女性・体重別に詳しく解説 | FitMapによると、
- 男性の平均は約40kg
- 女性の平均は約20kg
となっています。
これは、九州大学健康学科センターの研究結果に基づいた数値です。
ただし、この数値はあくまで平均値 であり、年齢や体重、筋トレ歴などの要素によって大きく変動します。
体重別のベンチプレス目標値（男性）
ベンチプレスで持ち上げれる平均重量！男性・女性・体重別に詳しく解説では、体重別のベンチプレス目標値を以下のように紹介しています。
※目安 初心者＝筋トレ経験なし、初級者＝筋トレ歴1か月程度、中級者＝筋トレ歴6か月程度、上級者＝筋トレ歴2年程度、アスリート＝筋トレ歴5年以上
初級者は、自分の体重と同じ重量を1回上げられるように目指しましょう。
中級者は、自分の体重の1.5倍の重量を1回上げられるように目指しましょう。
上級者は、自分の体重の2倍の重量を1回上げられるように目指しましょう。
体重別のベンチプレス目標値（女性）
女性の場合は、男性よりも筋肉量が少ないため、目標値は少し低くなります。
こちらもベンチプレスで持ち上げれる平均重量！男性・女性・体重別に詳しく解説から引用しております。
※目安 初心者＝筋トレ経験なし、初級者＝筋トレ歴1か月程度、中級者＝筋トレ歴6か月程度、上級者＝筋トレ歴2年程度、アスリート＝筋トレ歴5年以上
初級者は、自分の体重の半分程度の重量を1回上げられるように目指しましょう。
中級者は、自分の体重の0.7倍程度の重量を1回上げられるように目指しましょう。
上級者は、自分の体重と同じ重量を1回上げられるように目指しましょう。
ベンチプレスで目標にするべき基準
一般的に、ベンチプレスで「すごい」と言われるのは80キロ〜100キロではありますが、自分の中での目標は以下の基準を満たすと良いでしょう。
- 男性: 自分の体重の1.5倍以上の重量を上げられる。
- 女性: 自分の体重と同じ重量を上げられる。
もちろん、体重や体格、トレーニング経験によって「すごい」の基準は異なります。
しかし、上記の基準を満たせば、周囲から一目置かれる存在 になれるはずです。
まとめ｜ベンチプレス目標を達成し、理想の体へ！
ベンチプレスの最高記録は筋トレに本気で打ち込む人にとって非常に重要な指標です。
一方で、そう簡単に重量が伸びるものでもなく、目標達成のためには地道でたゆまぬ努力が必要です。
体質によってはなかなか記録が伸びない時期もあり、モチベーションが下がる時もあるでしょう。
そんな中でもしっかり目標設定を行い誇れる自分を目指していきましょう。
私も初めてベンチプレス100キロを達成した時は鳥肌が立つほど自分自身で感動しました。
皆さんぜひ一緒に頑張りましょう！！！
参考資料
※この記事で紹介している情報は、一般的な知識であり、医学的なアドバイスではありません。トレーニングを行う際は、ご自身の体調や体力に合わせて、無理のない範囲で行ってください。
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